На работе он решает делать перерывы для разминки, но каждый раз, встав с кресла, кажется, что это только добавляет усталости. Он снова и снова себя заставляет, думая: «День должен быть другим». Но даже перерыв с разминкой – не радость. Надо полезно пообедать, но так хочется просто пиццы. После обеда – прогулка. Мысли подсказывают: «Лучше посидеть, ты и так устал, может посмотреть ленту новостей либо мемы».

Вечером, когда силы на исходе, нужно сделать домашние дела. Посуду, белье, пару мелких задач, которые он снова откладывал. Усталость накатывает, но он старается не откладывать на завтра. Однако на каждом шаге слышит в голове: «Хватит, можно отдохнуть». Но, несмотря на все, он продолжает – хоть и медленно, но уверенно.

Весь день – борьба с собой. Каждое новое действие требует усилий, и он начинает сомневаться: «Зачем мне все это? Так же было проще, когда ничего не менял». Мозг поддерживает эти мысли: «Отдохни, ты заслуживаешь покоя».

Как бы мы ни были настроены на перемены, сразу взять и изменить всё – это нереально. Мы, конечно, сильные, но не со сверхспособностями… хотя, может, и обладаем ими, но только в долгосрочной перспективе. и успех приходит не за один день, а постепенно – сначала в одной привычке, затем в двух, трех, десяти и так далее. Это как строительный процесс, где каждая новая привычка – это кирпичик в фундаменте. Так давайте разберемся, как формируется привычка и почему она такая устойчивая, если укоренилась, а также почему так трудно внести новые и полезные привычки сразу.

Что такое привычка?

Привычка – это то, что мы начинаем делать автоматически, без особых усилий, потому что это стало для нас нормой. Например, если вы каждый день пьете кофе утром, то в какой-то момент ваш мозг начинает ассоциировать утро с этим действием, и вам уже не нужно заставлять себя его делать. Всё становится легче с каждым разом, и даже приятно – потому что мозг запоминает, что это приносит вам какое-то удовольствие.

Если же действие приносит очень много положительных эмоций (например, вкусный кофе или чувство расслабления после прогулки), привычка закрепляется гораздо быстрее. и это работает не только в положительном контексте. Если человек, например, выпивает алкоголь или курит и при этом испытывает сильные положительные эмоции (раскрепощается, начинает веселиться, больше общаться с людьми), такие действия также легко превращаются в привычку. Это происходит, потому что мозг ассоциирует действие с ярким удовольствием (вырабатывается дофамин – «гормон радости») и оно становится частью нашей жизни в разы быстрее.

В «Популярной психологической энциклопедии» (С. С. Степанов, 2005) читаем следующее: «Физиологической основой привычки является динамический стереотип нервных процессов в коре больших полушарий головного мозга. Деятельность, возникающая на основе динамического стереотипа, протекает легко, свободно, автоматизированно и вызывает положительный эмоциональный тон».[15] Это объясняет, почему привычка становится настолько устойчивой – каждый повтор делает действие всё более автоматическим, нашему хитрому и умному мозгу надо меньше думать об этом, от него требуется меньше усилий, а вдобавок он получит удовлетворение.

Теперь, чтобы понять, как именно формируются привычки, давайте рассмотрим, из чего они состоят:

Триггер (стимул)

Это сигнал, который запускает привычку. Это может быть время дня, место или какое-то событие, которое ассоциируется с действием. Например, утренний звонок будильника – это триггер для того, чтобы встать, а затем выпить кофе. Это как напоминание, что пришло время начать делать привычное дело.

Действие (поведение)

Это само привычное поведение, которое мы начинаем выполнять автоматически, когда появляется триггер. В нашем примере – это само действие пить кофе, которое происходит без особых усилий.

Награда

Это результат, который мы получаем от выполнения действия. В случае с кофе – это, например, удовольствие от вкуса напитка или бодрость, которую он дает. Награда подтверждает мозгу, что действие стоило усилий, и таким образом закрепляет привычку.

Когда мы повторяем этот цикл несколько раз, наш мозг начинает воспринимать его как норму. Сначала это требует осознанных усилий, но постепенно – благодаря повторениям – действие становится автоматическим. Мозг начинает ассоциировать триггер с привычным действием и получаемым удовольствием, и привычка закрепляется.

Почему мозг стремится к автоматизму?

Мозг стремится к автоматизму по нескольким причинам, и все они связаны с его основной задачей – сэкономить энергию и сделать жизнь проще. Давайте разберем это:

Экономия ресурсов

Наш мозг – это крайне энергоемкий орган. Он потребляет около 20 % энергии всего организма, хотя составляет лишь 2 % от его массы. Мозг всегда ищет способы снизить энергозатраты. Когда мы выполняем какое-то действие снова и снова, мозг создает нейронные связи, которые позволяют выполнять это действие с минимальными затратами энергии. Это то, что мы называем автоматизмом. Например, когда вы учитесь ездить на велосипеде, сначала это требует усилий – нужно думать, куда повернуть, как держать равновесие. Но через какое-то время, когда процесс становится привычным, вы делаете это без лишних усилий и «задействуете» меньше энергии.

Упрощение повседневных задач

Мозг стремится упростить все, что можно, чтобы освободить ресурсы для более сложных задач. Автоматические действия позволяют нам освободить внимание и умственные ресурсы для принятия важных решений. Например, когда вы уже привыкли вставать по утрам и готовить завтрак, ваш мозг «отключается» от этого процесса и выполняет его на автопилоте, в то время как вы можете думать о других вещах или сосредоточиться на более важных задачах.

Это объясняет, почему рутинные задачи, такие как поездка на работу или утренний ритуал, выполняются без усилий, а если мы внезапно сосредотачиваемся на том, как мы это делаем («как я завязываю шнурки?»), наша эффективность снижается, мы начинаем делать это медленнее. Этот «автопилот» – важная часть работы мозга, позволяющая нам быть более продуктивными, экономя наши ресурсы.

Положительное подкрепление

Мозг нацелен на поиск удовольствия и избегание страха или боли. Когда мы повторяем какое-то действие и получаем от него положительный опыт (например, бодрящая зарядка или приятная прогулка), мозг ассоциирует его с удовольствием. Это подкрепление усиливает нейронные связи, и действие становится автоматическим. Процесс самоконтроля и принятия решений становится легче, потому что привычка приносит удовлетворение – вы не должны заново мотивировать себя каждый раз.

Минимизация стресса и неопределенности

Привычки помогают уменьшить неопределенность. а этого мы все боимся, ведь у нас еще